Laufen für Einsteiger
Der Einstieg ins Laufen? Erstmal machen wir Sie langsam!
Schätzungsweise 20 Mio Läufer bezeichnen sich hierzulande als regelmäßige oder zumindest gelegentliche Jogger. Dazu kommen die Sportarten, wo zwangsläufig gelaufen werden muss wie z. B. Fußball oder Squash.
Wer es noch nicht tut, für den gibt es jede Menge gute Gründe mit dem Laufen zu beginnen: Die einfache Umsetzung bei gleichzeitig hoher Effizienz und großem Nutzen für Gesundheit und Fitness ist für viele Freizeitläufer wesentliche Motivation. Diese wunderbare Vorstellung von „einfach in den Laufschuh schlüpfen und los“.
So schnell und schwungvoll der Start ins Lauftraining erfolgte, so schnell endet nicht selten der Versuch mit der Hobbylaufkarriere. Ausgebremst vom Gefühl der Überanstrengung und damit fehlendem Spaß am Sport sowie der ein oder anderen orthopädischen Malaise. Hier zwickt die Achillessehne, dort drückt das Knie und da ist es die entzündete Schienbeininnenkante.
Grundvoraussetzung zum Laufen
Zum optimalen Laufeinstieg gehört auch, die Sportgesundheit am besten beim Sportarzt einmal abklären zu lassen (Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, 2019). Herz, Lunge und Bewegungsapparat ohne Risiken? Wunderbar! Zwecks Bezuschussung ruhig einmal bei der Krankenkasse nachfragen – Meistens wird ein Großteil der Kosten von gesetzlichen Kassen übernehmen.
Ein Ziel muss her
Zunächst gilt es das für sich passende Laufziel zu finden. Jeder bringt hierbei unterschiedliche Voraussetzungen mit (Körperbau, allgemeine Fitness, Laufstil, Gesundheit, Alter usw.), welche es zu berücksichtigen gilt.
Trainingsfleiß allein, macht es noch lange nicht aus, z.B. einen Marathon zu absolvieren oder die 10 km unter 45 min. Ein konkretes Ziel ist in jedem Fall der entscheidende Anreiz. Die kleineren Zwischenziele gilt es gut erreichbar zu setzen, denn Erfolgserlebnisse sind das Salz in der Suppe für unsere Motivation.
Die SMART-Strategie kann helfen, das richtige Ziel zu formulieren:
S – spezifisch
M – messbar
A – Akzeptiert
R – Realistisch
T – Terminiert
Ein Beispiel: Ich möchte in 12 Wochen mit meinen Kollegen am Firmenlauf über 5 km teilnehmen und dabei unter 30 min laufen.
Changing Habits
Bis das Laufen einmal als fester sportlicher Bestandteil im Alltag verinnerlicht ist, kann es viele Monate bis Jahre dauern. Leider ist der frühzeitige Ausstieg in den ersten Monaten kein Einzelfall. Der Hauptgrund: Es wird zu schnell gelaufen.
Aber Laufen ist tatsächlich anstrengend. Betrachtet man die motorische Beanspruchung, so ist viel Muskulatur in Aktion, welche auch noch mit dem 2-3fachen des Körpergewichtes bei jedem Schritt gegen die Schwerkraft bewegt werden will.
Wer ohne die entsprechende Grundlagenausdauer auch nur ein bisschen zu flott läuft, landet schnell im anaeroben („roten“) Bereich. Laktat lässt die Beine ermüden und der Atem wird schwer. Puuhhh … Abbruch.
Langsam laufen, Umfang steigern ist die richtige Devise! Erst wenn problemlos 30 min gelaufen werden können, ist es je nach Ziel sinnvoll, mehr zu variieren und auch mal intensive Tempoeinheiten einzustreuen.
Häufig gilt es bei Unerfahrenen also zunächst das Tempo zu drosseln. Auch ein unrealistisches Ziel oder eine unpassende Trainingshäufigkeit (zu oft oder zu selten) erschweren den erfolgreichen Laufeinstieg.
Trainingsplan für den Einstieg ins Laufen
Das entsprechend erforderliche Trainingspensum muss für den Laufeinsteiger auch realisierbar sein. Nun braucht es eine gute Idee davon, wie Sie dieses Ziel systematisch erreichen können: Der Trainingsplan.
Ein Trainingsplan muss gar nicht kompliziert daher kommen, aber er sollte sich vor allem an den individuellen Möglichkeiten/ Rahmenbedingungen orientieren. Ganz klar: Auch der beste Plan bleibt natürlich immer Theorie, denn Niemand kann in die Zukunft schauen.
Regelmäßigkeit und sehr behutsame Belastungssteigerung sind die entscheidenden Weggefährten für Ihren Trainingserfolg. Dreimal wöchentliches Lauftraining ist für viele ein gutes Maß. Das Ganze gegebenenfalls auch zunächst im Wechsel von lockerem Laufen und Gehphasen über eine Gesamtdauer von einer knappen halben Stunde zu gestalten, kann Mittel der Wahl sein.
Dennoch: Viele Wege führen nach Rom. Weisheiten, dass Sport erst ab 30 Minuten etwas nützt gehören ins Märchenbuch, da sie viel zu pauschalisierend sind. Kürzer und dafür häufiger kann bei manchem Laufeinsteiger durchaus sinnvoll sein. Auch die WHO (World Health Organization, 2010) mit ihrer Mindestaktivitätsempfehlung von 150 min moderate, aerobe körperliche Aktivität pro Woche, beziffert die Minimaldauer einer Einheit mit 10 Minuten. Wichtig ist zunächst immer das regelmäßige Tun!
Laufkurs oder Einzelgänger
In der Gruppe macht es noch mehr Spaß! Ja, aber für Einsteiger kann eine Laufgruppe schnell zum Martyrium werden. Wenn alle locker beim Joggen noch erzählen und man sich selbst außer Atem und dauerhaft am Ende der Gruppe wiederfindet, ist das vor Allem Eines: frustrierend.
Zu Beginn gilt es also besser die Signale des eigenen Körpers besonders sensibel wahrzunehmen und zu deuten. Die altbekannte Faustformel „Laufen ohne Schnaufen“ ist schon ein guter Ansatz, nicht gleich zu überziehen. Die geeignete Belastungsintensität über den Puls zu finden, kommt da schon etwas schwieriger daher. Dafür braucht es das Wissen um individuelle Bereiche und diese werden idealerweise im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermittelt.
Lauf-Apps und Pulsuhren messen zwar die Herzfrequenz, nur basieren die empfohlenen Trainingszonen von meist ungenauen Faustformelalgorithmen. Und schnell kommt dann das Gefühl „ich bin ein Hochpulser“ auf. Selten ist das wirklich so. Die Herzfrequenz ist ein äußerst individueller Parameter, den es auch individuell einzuschätzen gilt! Als zusätzliche Motivatoren können die digitalen Begleiter aber durchaus bei Einsteigern sehr nützlich sein.
Mehr als nur Laufen
Zu Guter Letzt ist Laufen nicht nur Lauftraining. Die typischen Läuferleiden an den unteren Extremitäten sind meist hausgemacht und nicht einfach nur durch Einlagen, andere Laufschuhe, Ruhepausen oder Physiotherapie in den Griff zu bekommen.
Funktionelle Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen hingegen gewährleisten eine Rumpf- und Beinachsenstabilität. In diesem Kontext ist Pilates eine hervorragende Trainingsmethode für Läufer zwecks Prävention, aber auch für die Laufökonomie.
Fazit: Der Einstieg ins Lauftraining richtet sich ganz nach den individuellen Voraussetzungen. Unser Laufexperte Matthias Jaworski hilft Ihnen gern, hierfür die richtigen Inhalte, eine adäquate Belastungsdosis sowie den Spaß am Laufen finden.
Literaturverzeichnis
Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. 2019. Ein Check für Gesundheit im Sport – Imagebroschüre. 2019.
World Health Organization. 2010. Global Recommendations On Physical Activity For Health. 2010.